Proteínas de origen vegetal para una dieta sin carne

Mucha gente busca llevar una dieta más saludable por diferentes motivos. Existe la idea errónea de que una dieta vegana carece de proteínas, aunque también podemos encontrarlas en los vegetales.

Sin importar qué tipo de dieta estes pensando en seguir, lo primero que hay que tener en cuenta es que nuestro cuerpo reciba todos los nutrientes que necesita para funcionar correctamente.

Las dietas vegetarianas han conseguido gran número de adeptos en los últimos años, sobre todo porque está demostrado que llevar un tipo de vegetariana no tiene por qué ser pobre en proteínas. Las proteínas desempeñan un papel clave en la reparación y construcción de músculos, tejidos, piel, uñas y cabello. La proteína es uno de los tres macronutrientes clave, junto con los carbohidratos y las grasas.

Eso sí, has de reemplazar los alimentos de origen animal por vegetales ricos en este nutriente. Aquí te presentamos un listado de fuentes de proteína de origen vegetal que deberás incorporar para estar fuerte y saludable.

Este pseudo cereal contiene todos los aminoácidos esenciales para el organismo y mucha fibra con efecto saciante. Es un alimento sin gluten, por lo tanto, puede enriquecer la dieta habitual de una persona celíaca. Como no contiene grasas saturadas ni gluten, es muy fácil de digerir.

Por 70 gramos de arroz, obtienes 6 de proteínas. Al elegirlo integral, además, te beneficiarás de su riqueza en fibra y su mayor contenido en vitaminas y minerales. Para obtener unas proteínas de mayor calidad, mézclalo con legumbres y/o frutos secos y semillas (por ejemplo, en un risotto con verduras, piñones y semillas de sésamo).

Una deliciosa guarnición con la que puedes añadir a tu dieta 4,25 g de proteínas por cada 100 g de champiñones. Esta cantidad convierte a los champiñones en un buen aliado cuando quieres dejar a un lado la carne, los huevos o la leche y comenzar una dieta vegetariana. Puedes mezclarlos con brócoli para obtener una proteína más completa.

Los garbanzos son una fuente fundamental de proteínas en la dieta vegetariana gracias a su contenido en aminoácidos esenciales. Además, es un alimento rico en fibra, lo que favorece el tránsito intestinal y mantiene alejado el estreñimiento. Un gran secreto: para evitar los gases, déjalos en remojo la noche anterior.

Un cuenco de cacahuetes (100 g) aporta alrededor de 24 g de proteínas. Una cantidad que los coloca en lo más alto de los frutos secos en cuanto a su contenido proteico. Le siguen de cerca los pistachos con 19 g cada 100 g. Cuidado con las cantidades: 100 g tienen 567 calorías, mientras el mismo peso de pasta cocida tiene solo 130 calorías.

Su alto índice proteico ha hecho de estas legumbres uno de los platos preferidos entre los veganos y vegetarianos. Sus proteínas son incompletas. Pero si se combinan con cereales como el arroz, se convierten en proteínas de alto valor biológico. Resultan muy digestivas, siempre y cuando las combines con los alimentos adecuados. Si las comes frías puedes sazonarlas con limón.

Esta legumbre destaca muy por encima del resto en cuanto a su contenido en proteínas. Contiene los nueve aminoácidos esenciales. Incorporar en tu dieta dos vasos diarios de una bebida de soja aportan 12,4 g diarios de una proteína vegetal. Entre sus beneficios para la salud destaca su contenido en isoflavonas que alivia los síntomas de la menopausia.

Además de su destacable contenido en proteínas, su aporte en fibra te ayuda a controlar el peso, ya que favorece la sensación de saciedad. Recuerda que sus proteínas no son completas y es necesario combinarlos con cereales. Por ejemplo, con arroz. La forma más saludable de cocinarlos es cocidos. Eso sí, no más de 5 minutos (para que no pierdan sus vitaminas). Actualmente, en los supermercados puedes encontrar la opción de leche de “peas” que también aportan muchos nutrientes.

Esta alga contiene cerca de 3 veces más proteínas que el pollo. Con cada cucharada de espirulina desecada estás añadiendo 7 g de proteínas en tu dieta. Además, es una buena fuente de vitamina B12, punto débil de las dietas veganas, lo que hace de este alimento un buen sustituto de los alimentos de origen animal. Puedes echarla a una tortilla, un batido o una salsa.

Los frutos secos y las semillas son otra fuente rica en proteínas. Contienen grasas saludables como ácidos grasos omega-3, vitaminas y otros minerales vitales como el calcio. Algunos frutos secos y semillas recomendadas para incluir en una dieta rica en proteínas incluyen; almendras, nueces, pistachos, anacardos, semillas de chía y semillas de lino. Los frutos secos como las nueces y las almendras proporcionan alrededor de 6 g de proteína por cada 28 g. Por cada 3 cucharadas de semillas de chía, se obtienen alrededor de 4,7 g de proteína.

Si eres vegetariano y los huevos forman parte de tu dieta, te alegrará saber que es un alimento rico en proteínas. La mitad de la proteína en los huevos proviene de las claras. Puedes incluir la yema, pero ten en cuenta que más claras de huevo, aportan menos calorías. Un huevo contiene aproximadamente 6 g de proteínas.

Al analizar una dieta ya no basta con fijarse en los beneficios para la salud. También hay que estudiar el impacto en el medio ambiente y en el bienestar animal. Si se tienen en cuenta estas premisas, una dieta con poca carne y muchos vegetales tiene más ventajas.

También debemos recalcar que no todos los aminoácidos esenciales se encuentran en un solo tipo de proteína vegetal, es importante que lleves una dieta variada: mezcla de diferentes proteínas vegetales, podrás obtener los aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita.

Cada ser humano es un universo diferente. Lo que le hace bien a alguien, tal vez no sea tan beneficioso en otro organismo. La clave para seguir una dieta acorde a cada cuerpo, es aprender a prestar atención a las señales que nuestro organismo nos envía. La comida es salud.