Experto dice que no es necesario caminar 10.000 pasos al día para obtener beneficios para la salud física

Caminar 10.000 pasos al día es uno de los objetivos de acondicionamiento físico más comunes en el mundo. Pero un experto en marcha alega que este elevado objetivo podría no ser necesario para disfrutar de muchos de los beneficios para la salud asociados a un paseo regular.

Varios estudios recientes han tratado de identificar el número de pasos diarios que ofrece un rendimiento óptimo, y muchos de ellos se han decantado por una cifra de entre 7.000 y 8.000 pasos.

“Es interesante ver cómo esa cifra se repite en muchos de estos estudios”, afirma el Dr. Elroy Aguiar, profesor adjunto de Ciencias del Ejercicio en la Universidad de Alabama, cuya investigación reciente se centra en las mediciones de la actividad física basadas en los pasos. “La cifra se asocia a menores riesgos de mortalidad, cáncer y enfermedades cardiovasculares”.

Pero eso no significa que caminar 8.000 pasos al día deba ser el objetivo de todo el mundo: hay más matices involucrados. A continuación desmentimos el mito de los 10.000 pasos al día y explicamos cómo establecer un objetivo individual de pasos diarios.

Si siguen saliendo estudios que señalan los 8.000 pasos o más como un objetivo diario a conseguir, ¿de dónde procede el objetivo de los 10.000 pasos al día?

Sus orígenes se remontan a una duradera campaña de marketing de un podómetro japonés en los años sesenta, en la época de los Juegos Olímpicos de Tokio. El aparato se llamaba manpo-kei, que se traduce como “metro de 10.000 pasos”.

“Hay datos que sugieren que la población japonesa, al igual que la estadounidense y probablemente la británica, da una media de entre 5.000 y 6.000 pasos al día”, explica Aguiar.

“Elegir 10.000 es un buen objetivo porque es un poco más alto. Si diéramos un paseo de 30 minutos, probablemente daríamos unos 3.000 pasos, así que si tomamos como referencia nuestra actividad diaria y añadimos una sesión de ejercicio planificado, nos acercaremos al objetivo de los 10.000 pasos”.

La famosa cifra se ha convertido en una especie de patrón de oro para marcar el movimiento diario, y son innumerables los dispositivos de seguimiento de la actividad física que la fijan como objetivo por defecto. Incluso ha influido en las investigaciones sobre los beneficios de caminar.

“Se han hecho muchos estudios sobre si 10.000 pasos es mejor que menos actividad, y eso ha creado un sesgo artificial de confirmación”, argumenta Aguiar. “La gente cree que 10.000 es muy popular. Es un número redondo y fácil de recordar, y lo han utilizado en sus estudios de investigación como punto de comparación.”

Ahora sabemos que caminar unos 8.000 pasos al día está relacionado con toda una serie de beneficios para la salud y, para muchas personas, probablemente sea un objetivo más razonable.

Una investigación reciente de la Universidad de Granada respalda este nuevo objetivo, y un artículo de la institución afirma que proporciona “la primera prueba científica de cuántos pasos hay que dar al día para reducir de manera significativa el riesgo de muerte prematura”. La cifra era de 8.000.

Por otro lado, un metaanálisis de 2023 publicado en el European Journal of Preventive Cardiology estableció un límite inferior de 3.867 pasos al día. Además, sostiene que esta cifra es necesaria para ver una disminución “significativa” de la mortalidad de cualquier causa.

En lo que coinciden ambas investigaciones es en que no existe un límite superior en el número de pasos que se pueden dar para mejorar la salud. En otras palabras, cuantos más pasos se den, mejor, pero habrá un punto en el que los beneficios disminuyan.

“Si se quieren obtener beneficios óptimos por el tiempo invertido, la mayor parte de la ganancia ya se obtuvo si se caminan 8.000 pasos, y a partir de ese punto hay ganancias marginales o incrementales”, explica el Dr. Aguiar.

“Y en términos de cumplir las directrices de actividad física de la Organización Mundial de la Salud (OMS) de unos 150 minutos semanales de actividad física de intensidad moderada, o 75 minutos de actividad física de intensidad vigorosa, esas cifras se traducen en unos 7.000-8.000 pasos al día. Tiene mucho sentido, y se ajusta bastante bien a lo que muestran los nuevos estudios”.

Sin embargo, a pesar de esta desacreditación del objetivo de los años 70, no le molesta que el objetivo de 10.000 pasos al día esté tan extendido.

“Muchos de los primeros estudios adoptaron ese mensaje de los 10.000 pasos, y no es malo: siempre se va a recomendar dar más pasos en lugar de dar menos”, afirma el Dr. Aguiar. “Pero si se quiere precisión con lo que muestra la ciencia, menos que eso es adecuado”.

Encontrar una rutina de ejercicios es una tarea muy individualizada. En muchos casos, lo que funciona para una persona no funcionará para otra, por lo que al ajustar la rutina de ejercicios, lo mejor es adoptar un enfoque personalizado.

Lo mismo puede decirse de un objetivo de pasos diarios: una persona que ya camina mil pasos al día tendrá un objetivo muy distinto al de un oficinista que tiene dificultades para moverse lo más mínimo.

“Tenemos que ser conscientes de que hay que fijarse objetivos realistas”, señala el Dr. Aguiar. “Si alguien da 4.000 o 5.000 pasos al día y le dices que dé 10.000, está duplicando su actividad diaria, lo cual puede ser problemático e incluso desmotivador”.

En su lugar, recomienda aumentar poco a poco los niveles de actividad diaria, con vistas a progresar con el tiempo y acabar por superar la marca de los 8.000 pasos diarios. Los rastreadores de actividad física y los relojes inteligentes pueden ayudar en este sentido.

“Muchos dispositivos portátiles modernos, como los relojes Garmin y Google, analizan el nivel actual de actividad e intentan aumentarlo en un determinado porcentaje”, detalla el Dr. Aguiar. “Así, en lugar de fijarse un objetivo arbitrario, como 10.000, el dispositivo puede registrar que se dan 5.000 pasos al día y, a continuación, puede sugerir que se haga entre un 10 y un 20 por ciento más para mejorar la cantidad de ejercicio que se hace, como una progresión gradual”.

“En términos generales, si se mejoran los pasos iniciales en unos 2.000 al día, lo que para la mayoría de la gente equivale a un 10 o un 20 por ciento, se trata de una cantidad suficiente de actividad adicional para mejorar marcadores de salud como la presión arterial y la composición corporal. Pero, obviamente, queremos que la gente progrese con el tiempo a 7.000-8.000, y luego, en última instancia, a 10.000 o más, porque es ahí donde sabemos que se producen los mejores beneficios”.

Así que, en resumen: si ya caminas 10.000 pasos o más al día, puede que no necesites aumentar esta cifra. Si tienes tiempo y quieres mejorar tu acondicionamiento, otras formas más intensas de ejercicio podrían ofrecerte beneficios adicionales. Por ejemplo, correr para aumentar la capacidad aeróbica o entrenar la fuerza para desarrollar los músculos y reforzar la densidad ósea.

Pero si pasas la mayor parte del día sentado en un escritorio y te cuesta encontrar tiempo para moverte, caminar puede ser una forma accesible de aumentar tus niveles de actividad y contrarrestar este estilo de vida sedentario.

Se recomienda comenzar con un registro de pasos diarios durante siete días y, a continuación, añadir entre un 10 y un 20 % a esta cifra para determinar su objetivo para la semana siguiente. El objetivo se puede lograr estacionando el coche un poco más lejos de la oficina, bajando del autobús o del metro una parada antes o yendo a una cafetería a la hora de comer en lugar de comer en el escritorio.

Al aumentar lentamente este objetivo con el tiempo hasta alcanzar el nivel ideal de 8.000 pasos al día o más, conseguirás un montón de beneficios para la salud.

_{Traducción de Michelle Padilla}