Entrenamiento 12-3-30 vs. 10.000 pasos diarios: probé ambos para descubrir cuál funciona mejor
Ambos tienen puntos a favor y en contra y el resultado no es tan obvio como podría parecer
“Caminar es el mejor ejercicio que existe”, asegura el Dr. Elroy Aguiar, profesor adjunto de Ciencias del Ejercicio en la Universidad de Alabama.
“Es accesible, económico y no requiere habilidades especiales ni equipamiento costoso. La mayoría de las personas pueden salir y caminar sin complicaciones. Por eso, siempre recomendamos caminar como una de las mejores opciones de ejercicio”.
Sin embargo, como suele pasar con lo simple y efectivo, Internet encontró la forma de darle un giro más complicado. Así nació el método 12-3-30: caminar en una cinta con una inclinación de 12 grados, a una velocidad de 4,8 kilómetros por hora (el equivalente a 3 millas, cifra que le da el nombre), durante 30 minutos.
La influencer Lauren Giraldo compartió su experiencia con el método 12-3-30, asegurando que le permitió perder 13,5 kilos. Este “truco cardiovascular” se volvió viral en TikTok, con millones de vistas y videos que aseguran una rápida pérdida de peso y un cuerpo “tonificado”.
Como escritora especializada en fitness y alguien que cuestiona cualquier método que parece demasiado bueno para ser verdad, decidí probarlo. Mi intención fue compararlo con mi rutina diaria de caminar 10.000 pasos al día al aire libre, una actividad que he practicado durante años sin problemas.
¿En qué consiste el entrenamiento 12-3-30?
Si quieres probar la tendencia 12-3-30, solo necesitas una cinta de correr y 30 minutos disponibles. Configura la inclinación al 12 %, establece la velocidad en 4,8 km/h (o 3 millas, como lo dice su nombre) y mantén el ritmo durante 30 minutos. Puedes realizar este entrenamiento tanto en el gimnasio como en casa si tienes una cinta propia.
Mi opinión sobre el método 12-3-30
El entrenamiento 12-3-30 tiene sentido. A diferencia de un paseo al aire libre, la cinta de correr proporciona un entorno controlado que permite ajustar variables como la inclinación y la velocidad, lo que lo hace más estructurado y personalizado.
“Aumentar la inclinación incrementa la intensidad de la actividad”, señala el Dr. Aguiar. “Caminar en pendiente es mucho más difícil, lo que eleva el consumo de oxígeno, la frecuencia cardíaca y el gasto energético”.
Este entrenamiento puede mejorar tu condición cardiovascular. Si lo acompañas con una dieta balanceada, también puede contribuir a la pérdida de peso al incrementar el gasto energético y ayudar a generar un déficit calórico. Sin embargo, no es una fórmula mágica. Algunos videos en TikTok tienden a exagerar su efectividad para la pérdida de grasa. La clave real está en la constancia y el tiempo, que son los verdaderos secretos para alcanzar este objetivo.
Al intentar el entrenamiento 12-3-30, sudé mucho más de lo que esperaba; básicamente, fue como subir una colina empinada durante 30 minutos. El tiempo se pasó rápido y, a diferencia de correr, no requirió tanta preparación ni motivación para iniciar. Estas características explican por qué se ha ganado su fama como un “truco cardiovascular”. No obstante, hubo algunos aspectos que no terminaron de convencerme.
En primer lugar, me pareció algo monótono. Pasé media hora frente a una pared blanca en el gimnasio y, aunque intenté hacerlo más ameno al invitar a un amigo para conversar, hubiera preferido salir a una colina y disfrutar de un paseo más dinámico y estimulante.
Además, el entrenamiento carece de progresión. El entrenamiento seguirá quemando calorías, por supuesto, pero si quieres ver mejoras continuas en tu forma física, tienes que hacer que tu entrenamiento sea gradualmente más exigente con el tiempo, aumentando diversas variables: en el caso de la cinta de correr, las principales son la velocidad, la pendiente y el tiempo.
Otra de mis principales objeciones es que este entrenamiento te limita a quedarte en casa o en el gimnasio. Dado que paso gran parte de mis días trabajando desde casa, prefiero aprovechar ese tiempo para salir al aire libre y disfrutar de los múltiples beneficios que ofrece, tanto a nivel físico como mental.
“Lo ideal es realizar actividades al aire libre, ya que ofrecen otros beneficios como interactuar con el entorno y exponerse al sol, entre otras cosas”, comenta el Dr. Aguiar.
Mi opinión sobre caminar 10.000 pasos al día
Caminar 10.000 pasos al día se ha convertido en un objetivo popular de fitness, promovido por rastreadores que lo fijan como meta predeterminada. Sin embargo, este número no tiene base científica, sino que surge de un podómetro japonés de los años 60 llamado Manpo-Kei, cuyo nombre significa “medidor de 10.000 pasos”. En realidad, es más una estrategia de marketing que una recomendación fundamentada en evidencia.
Según los estudios, caminar alrededor de 8.000 pasos al día es suficiente para obtener los mayores beneficios para la salud. Sin embargo, para mí, caminar 10.000 pasos al día me ha funcionado muy bien y es un hábito que conservo desde hace años.
Salir de casa y moverme siempre mejora mi ánimo y relaja mi cuerpo después de pasar horas sentada frente al escritorio. Durante el día, sumo pasos con paseos al mediodía o al visitar tiendas, algo que disfruto mucho, especialmente al explorar nuevos lugares o caminar con amigos mientras conversamos. Para mí, un entorno natural y dinámico es mucho más estimulante que mirar una pared en el gimnasio.
En un estudio publicado en la revista Scientific Reports, se concluye que dedicar al menos 120 minutos a la semana a actividades en la naturaleza está “asociado con una mejor salud y bienestar”.
Sin embargo, esta práctica también tiene sus desventajas. Al caminar sin la ayuda de una cinta que mantenga un ritmo constante, es fácil reducir la velocidad sin darse cuenta. Y, según lo expone el Dr. Aguiar en su investigación, la velocidad al caminar podría influir en los beneficios para la salud asociados con esta actividad.
Según explica, caminar a un ritmo de aproximadamente 100 pasos por minuto corresponde a una “intensidad moderada”. Además, menciona que las investigaciones en este campo coinciden en que la mayoría de los beneficios para la salud se alcanzan cuando “se mantiene”, al menos, este nivel de intensidad.
El veredicto: entrenamiento 12-3-30 vs. 10.000 pasos diarios
Tanto el entrenamiento 12-3-30 como caminar 10.000 pasos al día tienen sus ventajas y desventajas. A pesar de ello, los beneficios físicos y mentales que ofrecen ambos métodos son mucho mayores que cualquier inconveniente que puedan presentar.
En mi experiencia, caminar 10.000 pasos al día es, sin duda, la mejor opción, ya que me hace sentir mucho mejor que pasar 30 minutos frente a la pantalla de una cinta de correr. Sin embargo, entiendo que hay quienes prefieren la estructura y la claridad del método 12-3-30.
Esto nos lleva a los factores clave: disfrute y accesibilidad. ¿Qué opción encaja mejor en tu rutina diaria y resulta lo bastante atractiva para motivarte a repetirla una y otra vez?
“No voy a desanimar a nadie de realizar cualquier tipo de ejercicio”, asegura el Dr. Aguiar. “Ya sea que elijan ejercitarse en una cinta de correr o prefieran caminar por un parque, ambas opciones son beneficiosas. Si disfrutan con la tendencia 12-3-30, ¡adelante!”.
En resumen, incorporar más movimiento a tu rutina casi siempre es positivo. Si encuentras una actividad que te funciona y disfrutas, es mejor mantenerla que saltar de una tendencia deportiva a otra siguiendo lo que dictan las redes sociales.
Como explica Giraldo en su video original sobre el tema: “Antes, me daba mucha inseguridad ir al gimnasio y me costaba motivarme. Ahora voy, hago este entrenamiento y me hace sentir bien. Es un momento que espero con ganas, es mi tiempo para desconectarme”.
Traducción de Leticia Zampedri